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补充维生素C的必要性通常情况下,在饮食以外补必要性不大

楼主: 孙亚飞2020-06-23 08:25

谢邀。前不久和领导去做孕前检查,医生不仅给开了维生素C,还特别嘱咐要多吃新鲜水果,所以看到这个问题 ,不禁多留意了一下。

其实现代人对维C并不陌生,稍有点历史素养的人大概还知道,在大航海时代,西方人在舰船上最忌惮的疾病就是坏血病。不管是哥伦布还是麦哲伦,躲过风暴礁石或许不难,然而再高超的航海技术也阻挡不了海员因为坏血病大批死亡。

直到后来,英国一位海军医生发现柑橘或柠檬可以治疗坏血病,人们这才逐渐意识到新鲜水果蔬菜的重要性。此后又历经好几代科学家的探索,维生素C这种物质逐渐浮出水面,而它的外号就叫做“抗坏血酸”,由此不难看出它的主要用途。

相对来说,古代中国人航海时遇到的坏血病要少得多,这大概得益于中国人的种族天赋——种菜。有记载显示,郑和下西洋的时候会在船上备足了豆子,想吃新鲜蔬菜了就泡上水发点豆芽,维生素C缺乏的问题就解决了。

不过,话也说回来,郑和下西洋所走的航线距离陆地不算太远,沿途尚有补充的机会,要不然,就算豆子不限量供应,泡豆子的淡水恐怕也会紧缺。所以说,“身体需要维生素C”虽然算不得什么冷门的健康常识,可也不是会种菜就能高枕无忧了。

补充维生素C的必要性通常情况下,在饮食以外补充维生素C的必要性不大,特别是现如今,随着冷链运输技术的发展,新鲜蔬菜水果唾手可得,那就更不容易缺乏维C了。然而也有一些人群对维C的需求量会更高一些,比如孕期(或备孕时)存在缺铁性贫血症状的女性,医生通常都会提醒要多补充维C。

看起来这是个无厘头的药方,因为维C既不含铁也不能促进造血功能,但是仔细了解过维C在身体中的主要作用,就会感觉这个过程实在巧妙。身体中的铁并不总是健康的“盟友”,相反,血液中的铁也有十分可怕的一面。

铁有两种主要价态,分别是正三价和正二价,血红素中的铁是二价,但是游离铁却是三价更稳定,因此,缺铁性贫血并不能盲目补铁,一旦过量,游离铁的破坏性将难以控制,这对婴幼儿来说尤其危险。

在美国,由于补剂流行,几乎每年都会发生儿童因补铁(主要是硫酸亚铁制剂)而中毒的事件。不过,由于维C具有优异的还原性,于是对人体弊大于利的三价铁会在维C的作用之下,转化为合成血红素所需的二价铁,从而缓解缺铁性贫血,却不需要因此摄入更多的铁剂,这一点对于孕妇来说尤其重要。

不仅如此,维C还可以将没有活性的叶酸还原成有活性的四氢叶酸,这当然是孕妇服用维C的又一大理由。除了孕妇以外,还有一些人群,可能也需要额外补充维生素C,比如老年人、免疫力低下的儿童、患有某些慢性消化系统疾病的患者、长期酗酒的酒中仙,当然还有包括航海员在内的一些特殊职业人群。

由于维C是一种强还原性的物质,在体内,它也具备清除自由基和防癌的作用。除此以外,维C还有维持骨骼与皮肤健康的作用,并能降低重金属的毒性——这么说吧,如果维生素之间开会的话,其他维生素大概都会吐槽维C一句“就你能!

”因此在不过量的前提下,适当多补充一些维C,对身体还是有好处的。其实就算稍稍过量,水溶性的维C也会很容易被代谢,不会对身体造成明显的影响,这一点相较于脂溶性的维E来说,就是挺明显的优势了。

补充维C也有误区其实维C的重要性也没必要多说,很多人都有所耳闻,维C片恐怕称得上是最常见的一种补剂,闲来无事当零食吃两片儿也大有人在。但是,如此补充的效果究竟如何,却是很值得怀疑。维C的化学结构早在近百年前就已经被发现,甚至工业生产维C的历史都可以称得上是悠久了,但是维C的生产技术却还在不断革新之中,最重要的理由便是——吸收率。

维C主要是在小肠被吸收,因此首先面对的是强酸性胃液的洗礼,很多分子在这个过程中就已经阵亡了。即便到了小肠之中,肠道内复杂的益生菌种类也会很大程度上影响其吸收率。直观上看,合成维生素C与天然维C的结构式一样,但前者纯度更高,补充效果也应当更好。

的确,在很多补剂的案例中,人工合成或天然原料提纯之后的产物会更有营养价值,然而这个“惯例”在维C的问题上并不成立。之所以会出现这样的情况,主要原因在于,水果或直接从水果中提取的维生素C,通常都含有丰富的黄酮。

早在1948年,《自然》杂志就曾发表过一篇论文,其中提到黄酮会影响生物体对维C的吸收(Cotereau, H., et al., Influence of Vitamin C upon the amount of ascorbic acid in the organs of the guinea pigs. Nature, 1948, 161, 557-558)。

此后,这方面研究就不断见诸于文献,不过多为动物实验,直到1988年,美国斯克兰顿大学化学院有两名学者定量地分析了人体补充合成维C和柑橘维C的区别(Joe, V., Pratima, B., Comparative bioavailability to humans of ascorbic acid alone or in Citrus extract, American Journal of Clinical Nutrition, 1988, 48, 601-604)。

根据研究结果,通过柑橘汁补充维生素C的吸收率比单纯补充维C片要高出35%(分别是797±82单位和590±117单位)。其实,单看血液中维C的峰值,两种方法没有太大差异,喝柑橘汁可以达到209±32.9 μmol/L,而直接吃同等剂量的维C片也能达到197±20.2 μmol/L(基数在56.8±11.9 μmol/L),但是峰值出现的时间却有显著差别,前者超过四个小时,而后者不足三个小时。

这是个很关键的参数,从药物学的角度可以说,天然来源的维生素具有“缓释”功能。不要小看这点作用,因为峰值来得更快,说明了一个问题,那就是更容易被代谢,在身体中停留的时间短,转了一圈就随着尿液排出去了。

此前我们说过,维生素C没有明显毒性,稍稍过量也并无什么风险,然而事实上,确有不少人因为长期补充维生素导致肾结石或其他肾功能疾病,这正是代谢过快造成的后果。

但是作为灵长目,我们的祖先就是靠吃水果扛过了最恶劣的几百万年,因此要是人类吃水果吃出肾病来,不是说不可能,但确实有些难度,至今还有一些热带部落居民几乎只吃水果。由此不难看出,天然来源的维生素C在身体内的代谢方式还是有别于合成维C,不会对身体造成太大负担,其主要影响因素便是水果中的黄酮类物质。

黄酮其实并不具体指某种物质,而是包括了黄酮、类黄酮、异黄酮在内的好几类结构,自然界中已经发现的就有数千种,多数植物体内都可以发现。花青素就是一种很著名的类黄酮物质,很多紫色蔬果中都能找到它,这些年也称得上是大热门了。

补充维生素C的必要性通常情况下,在饮食以外补必要性不大

关于花青素加维生素C的研究也不少,所以现在有不少商品都会同时打上这两个标签。不过,再怎么混合调配,这也不过是学习水果中本来就有的搭配,那么直接吃水果或者从水果中提取,岂不是更好?

谁才是维C之王?从前面的讨论不难看出,要想更好地吸收维生素C,还是应该多吃一些维C含量高的食物,以补充天然来源的维C。提起维C,很多人都不难想到猕猴桃和青椒,特别是猕猴桃还享有“维C之王”的美誉。

不过,猕猴桃中的维C含量丰富,也只是相对于一般的水果而言,其维C含量通常在100 mg/100 g上下,换句话说,大概是千分之一的样子。青椒的维C含量更低一些,大概是70 mg/100 g,跟芥菜、苦瓜区别不大。

鲜枣的维C含量要比猕猴桃更高,通常高于200 mg/100 g,不过这距离维C之王还有距离。在我国西南地区,有一种被称为刺梨的水果,市场上不太常见,但是在争夺维C之王的擂台上,却不能少了它的踪影。

根据测定,刺梨的维C含量达到了惊人的1000-2300 mg/100 g,这已经不能简单说是高于猕猴桃了,而是高出了一个数量级。试想,一般水果中的干物质含量总计也不过百分之十几,在刺梨中,单单维生素C就已经超过1%了(周涛等,贵州刺梨中总维生素C及还原型维生素C含量检测方法的建立与比较,中国实验方剂学杂志,2010,16,37-40)。

然而,即便如此,刺梨也很难说就拔得头筹了,因为在地球的另一面,还有一个强劲的对手,那就是针叶樱桃。不得不说,作为远在巴西的一种水果,孤陋寡闻的我此前对它并没有太多了解,多亏了一些广告的科普。查了一下发现,虽说这种生物长得很像樱桃,也挂着樱桃的名字(Acerola Cherry),但是和樱桃的亲缘关系还远得很,属于金虎尾科植物(拉丁名Malpighia emarginata DC.),按照植物分类的话,从“目”这一级就已经与樱桃分道扬镳了。不过这不是重点,我们还是看看这种“樱桃”的维生素含量吧——平均是1500-4500 mg/100 g(Anand, P., Revathy, B., Acerola, an untapped functional superfruit: areview on latest frontiers, Journal of Food Technology, 2018, 55, 3373-3384)!换句话说,一颗针叶樱桃大概能顶十个柠檬。我估计应该找不出比它更符合“维C之王”这一称号的植物了,难怪一向严谨的科学杂志都要用“超级水果”来形容它。关于它的研究可谓是方兴未艾,除了在补充维生素C等生物活性物质方面具有优势,它还可能具有抗肿瘤和抗病毒的特点,有的研究甚至发现它可以抑制HIV病毒。不过,因为很多研究都是最近这几年才开展,所以很多结论都需要等待进一步核实。唯一遗憾的是,这种远在异乡的水果,想吃点鲜果的还真不容易,兴许具有种地天赋的国人某天也能引进种植吧。说不尽的维C我记得很小的时候,水果还很稀罕,家中有几棵橘子树,橘子还青的时候就被娘亲扯下来,逼着我忍着酸吃下去。她的理由非常充分,那就是秋天干燥,要多补充维生素C防止口腔溃疡。长大以后才发现,很多人的母亲都有过类似的“坑娃”方式,不禁令我很好奇,当年的知识都是通过什么渠道传播的?虽说维C并非是治疗口腔溃疡(国人更喜欢说“上火”)的特效药,但是这却成了很多人第一次听说维生素C的由头,因此不难看出,维C的国民基础实在是好。如今,逼着娃吃青橘子的妈可能不多了,让孩子吃维C片的爸妈倒是多了许多。然而,看似普通的维生素C并不简单,多花点心思关注维C来源,千万不要盲目补了得不偿失。

[1楼] 隐名埋名:

个人观点,虽然吸收制剂的工艺不断改进,增加了维生素c的吸收率。但是这仍然不是市面上众多保健品维C的溢价来源。保健品维C的溢价来源,依旧是——智商税。 因为说穿了,制剂可能工艺差些,吸收没那么好。那我多批次摄入,每次还增大摄入量不就解决了吗?而且医学上关于人体到底一天能摄入多少维C一直有争议。甚至泡林老爷子这位诺奖得主还支持每天大剂量超剂量服用维C。 所以,我还是认为实际生活中想补充维C的时候就多吃吃水果,或者吃一吃医用维C都可以。至于非要花大价钱去买保健品维C交智商税,唉,韭菜太多,割一割也好。

[2楼] 魏俊年:

把维生素片做成维生素胶囊,应该就可以实现缓释效果了吧…

[3楼] 孙亚飞:

我觉得如果维C片对肾脏功能的危害再大一些,应该就需要做成胶囊了

[4楼] 广场舞大爷:

缓控释制剂一般只有骨架型,包衣膜型,胶囊控制不了释放速度

[5楼] 广场舞大爷:

曾经听说纯度不够高的维C原料药含有超标的中间副产物,会引起一些副作用。不知道是不是真的。毕竟99.9和99.99的价格差挺多吧,两三块钱的维C厂家舍得用最高纯度的原料药吗?(一个不成熟的猜测)

[6楼] 隐名埋名:

部分赞同,部分不赞同 说到胃酸影响Vc吸收的, 你们都是饭后吃Vc的吗? 我一般吃Vc或是水果都是在饭前或空腹吃的, 500mg的Vc咀嚼片, 效果都是立竿见影的. 即使饭后吃, 也有Vc缓释片可以选择 光靠吃水果来补充Vc平时是可以的, 但在生病或高压力的情况下并不靠谱, 这时候需要高剂量的Vc, 然而吃上几斤水果肠胃可受不了. 不知道是因为剂量问题还是品质问题, 国产Vc效果都相当一般, 即使象康恩贝200mg之类的吃个几片才有点感觉, 国外象GNC1000mg缓释片,Kirkland500mg咀嚼片之类吃起来效果都立竿见影, 简直就象给免疫系统打了个小兴奋剂一样, 抗感冒/牙龈出血/发炎效果都很不错 这些玩意都没什么贵的, 130块钱500片500mg的, 如果一个人吃, 吃个两三年都不一定吃的完, 我不知道和吃了感觉不到效果的国产Vc哪个才是是智商税

[7楼] DoctorSink:

五百毫克的量太大了,额外补充每天100毫克都够了

[8楼] 隐名埋名:

量大量小和人当前的状态有关, 不是什么每天固定的值 生病/出差/压力大, 我需要的量就大, 平时基本不用吃, 需要的时候500mg / 1000mg缓释片我都吃过, 不然我拿什么说效果. 要是没事乱吃吃多了, 会明显增加喝水/排尿的次数, 两三小时上几次厕所, 再迟钝也能感觉到, 倒也不需要本本主义照书上一天XXmg

[9楼] 隐名埋名:

既然这样,药用vc为何不添加黄酮,应该不会增加很多成本,同时吸收效果。另外血液中vc的峰值近似,代谢速率应该也近似吧,还是黄酮能减缓代谢速率?

[10楼] 天之蕉子:

我印象里现在药片也是发酵提取的。所以来源也蛮自然的了。就是纯度比较高所以和其它来源会有一些不同呢。对vc补充剂,我的感想是生病就吃药片,没毛病还是多吃点水果吧,买保健品的钱拿来吃水果岂不美滋滋。

[11楼] 隐名埋名:

对于人工合成维生素C,一方面担心吸收率低,一方面又担心过量对泌尿系统的损害,这是什么逻辑? 上火,其实更应该补充点复合维生素B族...

[12楼] 隐名埋名:

[捂脸]我有个疑问,为何富含维生素c的水果都很酸。。。我真的很怕酸啊,但我又想补充维生素。

[13楼] 小小小BUG:

和领导去做孕前检查???是我发现了什么吗?

[14楼] 聋的传人:

100g橘子含28mg维生素C,一粒小药片含.....所以我还是选择小药片,毕竟效率只差了1/3,剂量差的太远

[15楼] 叶狗飞:

钱多的吃天然的,钱寡的吃3块钱一瓶的,功效 效果高不了多少,对身体的副作用也高不了哪去。

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